Verletzungsgefahr nachweislich senken – durch Unterstützungstraining

Verletzungsgefahr nachweislich senken – durch Unterstützungstraining

Verletzungsgefahr nachweislich senken – durch Unterstützungstraining 1024 1024 Michael Arend

Die Kunst des Unterstützungstrainings ist es, so viel zu machen, dass man es nicht mehr schafft zu laufen. Das senkt nachweislich das Verletzungsrisiko!

Ja, ich weiß, witzig… Oder man erhöht halt die Effizienz, macht Sachen, die nachweislich helfen und läuft mit gutem Gewissen, wohl wissend, dass das Risiko nie null werden wird.

Für alle die noch dabei sind und nicht schon den Beitrag geschlossen haben und nun die nächste Plank-Challenge starten, habe ich mal wieder die aktuelle Studienlage ausgewertet und nach den in der Einleitung genannten Punkten aussortiert.

Zu Beginn aber zunächst einmal eine Bemerkung zu dem, was die Studien und auch dieser Artikel leisten kann und was nicht. Die allgemein gültige Aussagen: „Jeder Mensch ist anders“ und „man muss das individuell sehen“, haben natürlich ihre Berechtigung, sind aber so hilfreich wie ein Aschenbecher am Motorrad.

Ich werde mal konkreter: Ich dehne mich jeden Tag und wenn ich das nicht mache, dann fühle ich mich am nächsten Morgen, wie ich aussehe.  Und doch konnte dem Dehnen bisher nicht nachgewiesen werden verletzungsmindernd zu sein.[1] Was macht man nun? Hätte ich keine Probleme, wenn ich mich nicht dehnen würde, dann würde ich es einfach bleiben lassen. Ich bekomme aber sehr schnell Probleme, gerade mit meinen Waden und hinteren Oberschenkeln, wenn ich es nicht mache. Vielleicht bin ich die „unsignifikante Anomalie“, die durch alle Studien durchgerutscht ist?! Was ich sagen will: Ich will keinem madig machen was hilft, oder sich gut anfühlt. Bevor man aber ins Blaue hinein Dinge tut, deren Nutzen unklar ist und bevor man Geld und Zeit opfert ohne sich besser zu fühlen, lohnt sicher ein Blick darauf, was nachweislich dem Durchschnitt bzw. der Masse hilft:

 

Stabilisationstraining

Die Idee hinter Training der Körpermitte ist einfach, klingt logisch und ist äußerst populär. Die Extremitäten, als Läufer natürlich in erster Linie die Beine, können sich nur dann effizient und kontrolliert bewegen, wenn sie an einem möglichst stabilen Drehpunkt aufgehängt sind. Jetzt habe ich die letzten Male so auf das Stabitraining rumgehackt, dass ich endlich eine gute Nachricht habe: Es ist nicht alles kacke. Naja zumindest für Frauen und für zwei Bewegungen. Das Geheimnis liegt in der Hüfte (Eine Erkenntnis, die man häufig unterbringen kann und sollte). Die Schwäche in der Abduktion des Oberschenkels ist die meist bewiesene Größe im Zusammenhang mit Laufverletzungen:

1. Bewegung Abduktion , 2. Bewegung Adduktion

1. Bewegung Abduktion , 2. Bewegung Adduktion

Unabhängig von einander haben mehrere Studien dabei gezeigt, dass hauptsächlich Frauen Probleme mit sehr unterschiedlichen Verletzungen bekommen, wenn die Abduktoren ungleich stark sind.[2] Die Verletzungen treten dann fast ausschließlich auf der schwächeren Abduktorenseite auf. Dabei spielt es keine Rolle, welches Bein das dominante Bein war.[3] Disbalancen gibt es also tatsächlich, sie sind aber nicht so mysteriös, wie sie immer behandelt werden. Es handelt sich hier einfach um Kraftunterschiede zwischen linkem und rechtem Muskel.

Mich persönlich überzeugt hat noch viel mehr die Erkenntnis, dass nicht nur die Abduktorenschwäche eine entscheidende Rolle spielt, sondern vor Allem die Balance aus Adduktoren und Abduktoren. Wobei die Abduktoren praktisch nicht stark genug sein können. Wer kennt noch das Spiel, bei dem man versucht mit seinen Beinen, die Beine des anderen zusammenzudrücken? Es hat immer der äußere gewonnen oder?

Warum führt das aber zu Verletzungen? Schwache Abduktoren führen zum Overcrossing.

Das rechte Bein kommt also links von der Mitte, das Linke rechts von der Mitte auf. Damit entstehen vor allem auf der Außenseite der Beine Zugspannungen, die zum Beispiel das dort befindliche Iliotibialband (Bänderplatte zwischen Hüfte und Schienbein) unter Spannung setzen, welches dann wiederum am Kniegelenk scheuert.[4]

Die zweite Bewegung, welche auch wieder bei Frauen (hey, ich bin nicht schuld!) bei schwachen Muskeln zu häufigeren Verletzungen führen kann, ist die Außenrotation der Hüfte, also quasi die Bewegung die ein männlicher Hund beim pinkeln macht.[5]

Insbesondere beim Patellofemoral Syndrom, ein Schmerz hinter der Kniescheibe ist der Zusammenhang zur Schwäche der Abduktoren und der Hüftrotatoren erst in diesem Monat nachgewiesen worden.[6]

Geht also der Pumper im Studio kopfschüttelnd und „Frauenübung“ flüsternd an euch Männern vorbei, wenn ihr Stabiübungen macht, dann gibt zumindest die Wissenschaft ihm Recht.

Ich fasse also nochmal zusammen: Frauen sollten zusehen ihre Abduktoren zu stärken, die Adduktoren bewusst weniger trainieren und die Hüftrotatoren mit ins Training einbeziehen. Für Männer die „overcrossen“ empfehle ich mal, ohne eine wissenschaftliche Basis dafür zu haben, das Gleiche. Für alle anderen Männer konnte bisher kein Nutzen für diese Übungen nachgewiesen werden.

Trotz vieler Versuche konnte keine Verletzungsminderung bei gesunden Läufern durch Rückenübungen oder Bauchübungen nachgewiesen werden, also: „it´s all in the hips…“

Krafttraining

Tatsächlich gibt es keinen belastbaren Studien zum Thema „Krafttraining und Verletzungsvorbeugung“ die speziell Läufer als Probanden hatten (Wenn jemand eine kennt: HER DAMIT!). Aber es gibt immerhin eine enorme Anzahl an Studien, welche sich mit Sportverletzungen im Allgemeinen beschäftigen und deren Ergebnis lässt Krafttraining als sinnvolles Verletzungspräventionsmittel erscheinen:

„Krafttraining kann Sportverletzungen um 1/3 senken und Überlastungsverletzungen sogar halbieren“[7] verspricht eine dänische Metastudie aus dem Jahre 2013. Klingt krass und total übertrieben! In dieser Metastudie wurden allerdings 25 Studien mit 26610 Teilnehmern und 3464 Verletzungen ausgewertet. Das klingt schonmal glaubwürdiger oder? Zur Einschränkung sei aber erwähnt, dass es hier eben, wie gesagt, nicht nur um Laufstudien ging, sondern um Studien quer durch alle Sportarten. Das erhöht sicher die Belastbarkeit der Studie, aber verringert die Aussagekraft im Spezialfall Laufsport.

Nicht ganz so effektive, aber dennoch viel versprechende Hilfe, spricht die Studie dem Propriozeptionstraining zu. Für alle die geschafft haben das Wort unfallfrei auszusprechen und nun weiterlesen: Das ist der Sammelbegriff für Übungen welche die eigene Körperwahrnehmung fördern, im Speziellen „die Lage des eigenen Körpers im Raum“. Kurz: Balancepad, Wackelbrett und Slaglinen gehört genau dazu. Für mich überraschend war, dass das Balancetraining nicht nur bei akuten und traumatischen Verletzungen, wie z.B. umknicken etc. hilft, sondern auch bei klassischen Überlastungsverletzungen. Nun stelle ich mir natürlich die Frage, ob gerade Trailrunner mehr Propriozeptionstraining brauchen, weil sie ja leichter umknicken und schneller reagieren müssen, oder ob das laufen auf den Trails gerade das Wahrnehmungstraining ist, was gebraucht wird und weiteres Training somit überflüssig macht? Zumindest denjenigen, die häufig unter umknicken oder stolpern zu leiden haben und diejenigen, die nach einem Trailrun Schmerzen im Knie und Fußgelenk haben, die sie beim Straßenlauf nicht haben, sollte das Balancetraining empfohlen werden. Eine stichfeste wissenschaftliche Beweislage gibt es nicht.

Das Ding kann ich empfehlen und es benützt auch Sebastien Chaigneau, sicher ein Begriff für alle die schon länger als zwei Jahr im Sport sind.

Das Ding kann ich empfehlen und es benützt auch Sebastien Chaigneau, sicher ein Begriff für alle die schon länger als zwei Jahr im Sport sind.

Man braucht keine Studie um festzustellen, dass es kaum eine größere Abhängigkeit im Lauftraining gibt, als die zwischen Leistungsniveau und Trainingsumfang. Ich nenn trotzdem eine, weil ich es kann.[8] Leider gibt es aber auch den Zusammenhang zwischen Umfang und Verletzung. Läufer die häufig laufen und das über Monate und Jahr hinweg sind zwar fast doppelt so häufig verletzt als Gelegenheitsläufer, aber um die Laufstunde herunter gerechnet weniger als halb so häufig.[9] Was ist also die beste Häufigkeit, um keine Laufverletzung zu bekommen? Gar nicht laufen. Und das ist auch schon alles was man aus dieser Information ziehen kann. Weniger laufen bringt natürlich eine geringere Verletzungsanfälligkeit, das Gleiche gilt für Läufer, die ihr Lauftraining durch andere Sportarten supplementieren. Je mehr Stunden Sport in anderen Sportarten verbraucht wird, desto mehr sinkt die Verletzungsanfälligkeit.[10] Was den Rat nahelegt ab sofort mehr Ausdauer in verwandten Sportarten zu trainieren. Das kann aber dann zum Boomerang werden, wenn vor wichtigen Wettkämpfen der Laufanteil wieder gesteigert werden muss, um eine Laufverletzung durch oder im Wettkampf zu vermeiden. Hier kann die Wissenschaft (bislang noch) nicht helfen und ich beende den Blogeintrag ähnlich wie ich angefangen habe:

 

Ja es ist insgesamt sehr individuell, aber ein paar Dinge erscheinen für fast jeden sinnvoll. Bevor ich das nächste Mal praktische Trainingsvorschläge machen möchte, hier die Zusammenfassung der wichtigsten Punkte:

 

Trainingsumfang
  1. Umfangsteigerung bedacht und am besten über den Umweg Crosstraining
  2. Frauen sollten ihre Abdukktoren und Außenrotatoren stärken
  3. Krafttraining gerade für die Beine macht nicht nur schneller sondern auch widerstandsfähiger gegen Verletzungen
  4. Propriozeptionstraining führt zu keiner besondere Ermüdung und verspricht einen deutlichen Nutzen, also: zukünftig mit geschlossen Augen auf einem Bein Zähne putzen. Das kostet keine Zeit und ist pure Verletzungsprävention 😉
  5. Was sich gut anfühlt ist auch meistens gut!
  6. Die Sache mit Kilian gilt immer noch, ich habe aber keine Ahnung was der so macht.

Bis dahin sag ich Danke für die vielen netten Rückmeldungen, ihr motiviert mich.

Beste Grüße

Micha

 

Literatur:

[1] Stephen Thaker u.A.: The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature, in: Med. Sci. Sports Exerc. , Vol. 36, 2004, Url.:http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.525.2286&rep=rep1&type=pdf.

[2] Scott Nadler u.A.: The Relationship Between Lower Extremity Injury, Low Back Pain, and Hip Muscle Strength in Male and Female Collegiate Athletes, in: Clinical Journal of Sport Medicine:April 2000 – Volume 10 – Issue 2, Url.: http://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/2000/04000/The_Relationship_Between_Lower_Extremity_Injury,.2.aspx.

[3] Paul Niemuth: Hip Muscle Weakness and Overuse Injuries in Recreational Runners, in: Clinical Journal of Sport Medicine: January 2005 – Volume 15 – Issue 1, Url.: http://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/2005/01000/Hip_Muscle_Weakness_and_Overuse_Injuries_in.4.aspx.

[4] Michael Fredericson: Hip Abductor Weakness in Distance Runners with Iliotibial Band Syndrome, in: Clinical Journal of Sport Medicine, August 2000, Url.: https://www.researchgate.net/profile/Ajit_Chaudhari/publication/12361904_Hip_Abductor_Weakness_in_Distance_Runners_with_Iliotibial_Band_Syndrome/links/00463518a83019f86f000000.pdf.

[5] Leetun: Core Stability measures as risk factors of lower extremity injury in athletes, in: Medicine Sports Exercises, Juni 2004, Url.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15179160.

[6] Mary Lloyd Ireland: Hip Strength in Females with and without Patellofemoral Pain, in: Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy December 2016, Url.: http://www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2003.33.11.671?code=jospt-site.

[7] Jeppe Bo Lauersen: The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, in:  British Journal of Sports Medicine 48(11) · October 2013, Url.: https://www.researchgate.net/publication/257530132_The_effectiveness_of_exercise_interventions_to_prevent_sports_injuries_A_systematic_review_and_meta-analysis_of_randomised_controlled_trials.

[8] Adam Tenforde: Overuse Injuries in High School Runners: Lifetime Prevalence and Prevention Strategies, 2009, Url.: http://www.pmrjournal.org/article/S1934-1482(10)01157-3/abstract.

[9] Laurent Malisoux, Nicolas Chambon, Axel Urhausen and Daniel Theisen: Influence of the Heel-to-Toe Drop of Standard Cushioned Running Shoes on Injury Risk in Leisure-Time Runners: A Randomized Controlled Trial With 6-Month Follow-up, in: Am J Sports Med, August 2016, Url.: https://static1.squarespace.com/static/55b7ffebe4b0568a75e3316b/t/58331dbdff7c5064245db185/1479744958401/Am+J+Sports+Med-2016-Malisoux_Heel_toe_drop_no_effect_injury.pdf

[10] Malisoux: Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?, in Journal of Medical Sport Science, Feb 2015, Url.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24286345..

 

7 Kommentare
  • Stefan Kracht 19. Dezember 2016 um 10:25

    Nicht dass es mich überrascht, aber wieder ein sehr schöner Artikel. Ich und mein ITBS bedanken sich.

  • N.i.k 21. Dezember 2016 um 22:22

    Wiedermal ein grossartiger Artikel. Danke ☺

  • ethia fielton 5. Januar 2017 um 12:29

    Guter Artikel.

    Wenn Frauen einen Unterschied in der Kraft bei den Abduktoren haben… und wenn nicht, dann brauchen sie wohl genauso wenig trainieren wie Typen? Und wenn die Typen Dysbalancen haben? Keine Verletzungsgefahr? Irgendwelche geheimen Muskelgruppen, die das dann ausgleichen?
    Fand die Formulierung nicht ganz klar.
    Hab dann auch eine Frage:
    Konnte mehrere Tage nicht auftreten, weil die Sohle außen wehtut, wo innen das Fußgewölbe ist. Hatte vorher am selben Bein oben an der Hüfte und in der Pobacke Schmerzen. Die waren dann weg, dann fing der Ballen unterm großen Zeh an. Das war dann auch weg, tat dann die Hüfte kurz wieder weh und dann fing das mit der Fußsohle an. Wie genau, wenn überhaupt, kann das zusammenhängen? Bin vollkommen ahnungslos, meistens ignorier ich Wehwehchen, ging diesmal aber nicht. Bin jetzt von 83 Km/Woche auf ca. 30 runter und dementsprechend gefrustet. Hab meinen ersten Marathon im April und seh die 4h Stunden davonrennen. Wär super, wenn Sie kurz was dazu sagen könnten. Danke!

    • Michael Arend 5. Januar 2017 um 17:41

      Tatsächlich haben in mehreren Studien Disbalancen in der Hüftstabilisierung bei Männern keine Verletzungsrelevanz gezeigt. Bei Frauen ohne Disbalancen ist ein Training nicht notwendig, das festzustellen ist aber nicht immer leicht. Nee keine geheimen Muskelgruppen, sondern mehr Overcrossing, mehr Hüftdrehung und Oberkörperrotation.
      Zu deiner Verletzung: Wenn Diagnosen so einfach wären, brächte man dazu keine Praxis und kein Studium. Ein Zusammenhang ist durch Schonhaltung oder ungewohnte Lauftechnik aufgrund von Verspannungen denkbar, aber nicht zwingend. Standardempfehlung bei Po und Hüfte ist Blackroll, aber es schadet bestimmt nicht, wenn ein Physio drüber schaut. Um nicht zu viel zu verlieren mache auf jeden Fall etwas, was nicht wehtut, z.B. Spinning oder Aquajogging etc.
      Sonst werden dich zwei Wochen mit 30km nicht aus dem Rennen werfen.

  • Stefan Klotz 16. Januar 2017 um 00:15

    Das mit dem Zähneputzen ist ja Assi, aber irgendwie geil!!! Würdest du während des Putzens das Bein wechseln oder immer nur pro Durchgang (z.B. morgens links, abends rechts)?
    Werde mal probieren, dass die nächsten Wochen konstant einzubauen. Ist auf jeden Fall ein sehr genialer Tipp!!!

  • Sixpack Uebungen 1. Juli 2018 um 18:45

    Hervorragender Beitrag und einen wirklich schönen Blog hast du hier! Ich werde sicherlich öfter mal vorbeischauen! 🙂

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