Nahrungsergänzungsmittel – eine sinnvolle Ergänzung zum Training?

Nahrungsergänzungsmittel – eine sinnvolle Ergänzung zum Training?

Nahrungsergänzungsmittel – eine sinnvolle Ergänzung zum Training? 1024 768 Kim-Dania Schierhorn

Nahrungsergänzungsmittel sind ein umstrittenes Thema, bei dem die Meinungen weit auseinander gehen. Da uns viele unserer Athleten immer wieder fragen, wie wir dazu stehen, wollen wir euch in diesem Artikel einen kleinen Überblick darüber geben, wann und für wen sich eine Supplementierung lohnt.

Für wen sich Nahrungsergänzungsmittel eignen

Bei Sportlern mit hohen Trainingsumfängen und -intensitäten (>10h wöchentlich) besteht oftmals das Problem, dass der Kalorien- und Nährstoffbedarf über die normale Nahrung nur schwer gedeckt werden kann. Die große Trainingsbelastung und der durch das Schwitzen bedingte Flüssigkeits- und Elektrolytverlust, erhöhen sowohl den Bedarf an Makronährstoffen (Kohlenhydrate, Proteine und Fette), als auch an Mikronährstoffen (Vitamine, Mineralien und Spurenelemente).

Frauen leiden zudem aufgrund ihres Zyklus‘ häufig unter Eisenmangel. In dessen Folge kann sich eine Blutanämie entwickeln, was wiederum zu einer negativen Beeinträchtigung der Sauerstoffversorgung des Körpers führt. Aus diesem Grund kann die Einnahme von Eisenpräparaten in solchen Fällen sinnvoll sein. Ob und in welcher Art eine Supplementierung anzuraten ist, sollte vorab über ein Blutbild bestimmt werden.

Besonderheiten bei einer Periodisierten Ernährung

Ein weiterer Einsatzbereich stellt die sogenannte „Periodisierte Ernährung“ dar. Hierbei wird die Nahrungszufuhr, bei Ausdauerathleten insbesondere die Kohlenhydratversorgung, den jeweiligen Trainingsintensitäten und -umfängen angepasst. Dies kann sowohl im Hinblick auf Season/Off-Season geschehen, aber auch innerhalb einer Trainingswoche von Einheit zu Einheit variieren.

Sowohl bei einer „Periodisierten Ernährung“, als auch bei speziellen, kohlenhydratarmen Ernährungsformen (v.a. Low Carb), können Sportdrinks unmittelbar nach Ende der Trainingseinheit die Regeneration unterstützen. Der Körper kann so schnellstmöglich wieder in eine anabole, also aufbauende, Stoffwechsellage versetzt werden. Die so gesteigerte Hormonausschüttung hilft dabei, den gesetzten Trainingsreiz besser und v.a. leistungssteigernd umzusetzen. Hierfür ist die Aufnahme von etwa 30g Kohlenhydraten in den ersten 20min nach Trainingsende anzuraten, was am einfachsten mit entsprechenden, schon vorher vorbereiteten, Sportgetränken umzusetzen ist. Der Vorteil dabei ist, dass dein Körper zeitnah die Nährstoffe bekommt, die er braucht, ohne dass du in dem Moment große Mengen an Nahrung zu dir nehmen musst.  Gerade diejenigen, die ihren Lauf also nicht zu Hause beenden, können das Zeitfenster einer optimalen Kohlenhydrataufnahme und einer schnellen Rehydrierung am besten mit Nahrungsergänzungsmittel erreichen.

Hochintensive Belastungen wie Intervalle an oder oberhalb der Laktatschwelle, benötigen außerdem bereits zu Beginn der Einheit gut gefüllte Glykogenspeicher (Kohlenhydratspeicher der Muskulatur). Bei niedrigeren Intensitäten sollten sie hingegen eher entleert sein (insbesondere dann, wenn eine Optimierung des Fettstoffwechsels angestrebt wird).

Die folgende Tabelle gibt dir einen Überblick darüber, wie eine optimale Kohlenhydratversorgung im Rahmen einer „Periodisierten Ernährung“ vor, während und nach unterschiedlichen Trainingseinheiten aussehen sollte.

Der Kohlenhydratbedarf eines Athleten im Tagesverlauf abhängig von der Intensität der Einheit und dem Training am drauf folgenden Tag, in Anlehnung an Impey et al. (2018): Fuel for the Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis.

Eine gesunde Basisernährung als Grundlage

In all den zuvor genannten Fällen kann eine gezielte Supplementierung mit Nahrungsergänzungsmitteln also Sinn machen und sowohl von gesundheitlichem Nutzen sein, als auch die Entwicklung der sportlichen Leistungsfähigkeit unterstützen. Wie der Name jedoch schon sagt, können Nahrungsergänzungsmittel immer nur eine Ergänzung zu einer gesunden Basisernährung sein. Gerade als Sportler sollten wir eine gesunde Einstellung zum Essen und zur Nahrungsaufnahme haben, bei der Energieverbrauch (durch das Training) und Energieaufnahme (vor, während und nach dem Training) im richtigen Verhältnis zueinander stehen und die Nährstoffe beinhalten, die unser Körper benötigt.

Idealo bietet eine gute Übersicht über den Einfluss der verschiedenen Makro- und Mikronährstoffe auf unseren Körper und nennt ebenfalls dessen natürliche Quellen in unserer Ernährung.

Produkte wie Fatburner, die unsere Nahrung bekämpfen sollen, können nicht nur gesundheitsschädlich sein, sondern sind auch komplett widersprüchlich. Sie suggerieren, dass wir durch die Einnahme entsprechender Pillen unsere Nahrung bekämpfen können bzw. sollten. Dies ist der komplett falsche Ansatz. Eine gesunde Einstellung zum Essen gehört zum erfolgreichen Sportler dazu: „Essen ist unser Freund“.

Falls du dir nicht sicher bist, ob sich für dich die Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels lohnt, kann dir das Flowchat von Idealo einen ersten Anhaltspunkt liefern.

Wenn du Leistungssportler bist, eine Optimierung deiner Ernährung anstrebst oder vielleicht sogar wissentlich an Mängeln leidest, empfehlen wir dir, professionellen Rat bei einem Experten bzw. einer Expertin einzuholen. Mithilfe eines Anamnesegespräches und ggf. Bluttests kann deine Nährstoffversorgung untersucht, beurteilt und bei Bedarf eine gezielte Substitution eingeleitet werden.

Wir von Michael Arend Training arbeiten in diesem Bereich eng mit der Pharmazeutin Caroline Rauscher (http://www.nutritional-finetuning.com/index.htm) zusammen, die bereits viele Spitzensportler und Olympioniken berät und betreut.

 

Quellen:

Impey, S.G., Hearris, M.A., Hammond, K.M., Bartlett, J.D., Louis, J., Close, G.L., Morton, J.P. (2018). Fuel fort he Work Required: A Theoretical Framework for Carbohydrate Periodization and the Glycogen Threshold Hypothesis. Sports Med, 48: 1031-1048.

 

3 Kommentare
  • Alex 8. Juni 2018 um 10:52

    Toller Artikel. Sehr interessant. Wie ist es denn mit der zum Teil verbreiteten Meinung, dass man nach dem Training Proteine braucht da sich der Körper die sonst aus dem Muskel zieht? Ist das eher im Kraftsport anzusiedeln oder auch für Ausdauersport gültig?

  • Alex 10. Juni 2018 um 08:04

    Hallo, ein toller Artikel, sehr interessant. Gerne mehr davon.
    Wie ist es denn mit Proteinen nach dem Training?
    Mir hat mal jemand gesagt, dass der Körper nach dem Training Proteine braucht, sonst nimmt er sie sich aus dem Muskel.
    Er hat außerdem gesagt, dass Kohlehydrate die Regeneration verlangsamen. Das widerlegt euer Artikel aber relativ ausführlich.
    Aber das mit den Proteinen würde mich interessieren. Hab eine Zeit lang nach dem Training immer einen Shake mit so einem 100% Hey Präparat.
    Vielen Dank schon mal
    Alex

  • Peter 3. Juli 2018 um 00:30

    Hallo Michael und Team,

    das Thema bezüglich der Proteine würde mich auch interessieren. Man liest so viel, aber so schön logisch und verständlich wie bei dir hier findet man es kaum irgendwo.
    Viele tolle Artikel und auch der hier ist super! 👍🏻

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