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Aufwärmen vor Trailrennen und Ultramarathons?

Aufwärmen vor Trailrennen und Ultramarathons?

 

Mal ganz ehrlich, wie viele Läufer wärmen sich bei Trailrennen und erst recht bei Ultramarathons auf? Und ich meine nicht das durch Nervosität oder Harndrang gesteuerte Rumhüpfen. Schon beim Marathon ist die weit verbreitete Ausrede: „Wieso Aufwärmen, ich wärme mich auf den ersten 2km auf“ gern genommen und akzeptiert. Also, der Schwarmintelligenz folgen, oder doch mal ein Blick auf die Wissenschaft wagen? Ihr kennt meine Antwort.

Ok, vorne weg, die Wahrheit ist, dass keiner so ganz genau weiß, wie man sich aufwärmen soll. Es gibt wie so oft keine definitive Antwort, aber es gibt sicher einige Ratschläge und erst Recht Dinge, die man vermeiden sollte.

Überlegen wir mal kurz was ein Warm Up eigentlich bringen soll. Es soll uns möglichst schneller machen, ohne uns zu ermüden, und dabei auch noch die Verletzungsgefahr senken. Fangen wir bei dem an, was recht klar ist. Aufwärmen schaltet unser Nervensystem und unser Gehirn ein. Auf Neuromuskulärer Ebene kann Aufwärmen eindeutig die Verletzungsgefahr durch höhere Muskelbeweglichkeit und weniger Muskelwiderstand senken[1]. Besonders gilt dies allerdings für Spielsportarten und Belastungen mit hoher Intensität.[2] Für lange Belastungen geringer Intensität und da gehört alles über 10 Minuten zu ist die Studienlage einfach nicht ausreichend. Zumindest, soweit kann man sicher sein, ein vorsichtiges Aufwärmen schadet nicht.

 

Wie sieht es um die Leistungssteigerung aus? Ein solides Aufwärmprogramm schafft drei Dinge:

  1. Erhöhung der Körpertemperatur[3]

Das ist erstmal eine gute Sache, wobei die Körperkerntemperatur gar nicht so entscheidend ist und auch gar nicht so sehr ansteigt. Vielmehr ist die Muskeltemperatur entscheidend und die steigt schon nach 5min leichten Laufens signifikant an.

  1. Eine Erhöhung des VO² Grundlevels

Der Körper kann also durchs Aufwärmen schneller auf höhere Sauerstoffaufnahmewerte kommen. Das ist dann gut, wenn intensive Belastungen folgen und so der Körper schnell viel Sauerstoff braucht. Es verhindert so, dass zu viel Energie anaerob erzeugt wird. So werden wichtige Kohlenhydrate gespart und der Laktatspiegel niedrig gehalten.

  1. Muskelaktivierung erhöhen

Durch ein Aufwärmen können direkt mehr Muskelfasern angesprochen werden, die Durchblutung ist erhöht und das Zentrale Nervensystem hat die Hormonproduktion auf „Belastung“ umgestellt.

Alle drei Mechanismen sind gut untersucht, eine daraus folgende Verbesserung der Wettkampfleistungen allerdings nicht sicher. Die Auswirkung auf Rennzeit und Leistungsfähigkeit bei Wettkämpfen bis 30 Minuten Dauer ist gut nachgewiesen.[4] Bei längeren Belastung fehlt auch hier der letzte Beweis[5] und ist gerade bei Belastungen über 60 Minuten Dauer auch fast unmöglich zu führen, zu viele andere Faktoren spielen in diese Leistungen mit ein.

 

Aus der medizinischen Theorie lassen sich aber trotzdem ein paar Ratschläge ableiten.

  1. Aufwärmen sollte so intensiv sein, dass es die Muskeltemperatur erhöht

  2. Es sollte nicht so hart sein, dass Glykogenspeicher angegriffen werden

  3. Gerade wenn der erste Anstieg kurz nach dem Start erfolgt (z.B. Matterhorn Ultraks oder Rennsteig Supermarathon) ist ein Aufwärmen in jedem Fall sinnvoll. So kann der Körper schneller und bei höherem Tempo aerob verbrennen und schont Reserven.

  4. Bei sehr hohen Temperaturen sollte ein Aufwärmen so erfolgen, dass die Muskeltemperatur nicht steigt.

     

Wie sieht jetzt das optimale Warm-up aus? Auch das ist individuell und hängt eben auch von der Länge des Wettkampfes und der Temperatur ab. Ein guter Anhalt bei normalen Temperaturen ist:

Ein leichtes Joggen über 2km reicht aus um die Muskeltemperatur zu erhöhen und hilft den Darmdrang zu fördern. Um die Beweglichkeit zu erhöhen können dann ein paar Leg-Swings, sowohl seitlich als auch nach vorne und hinten helfen. Danach sollten ein 4-6 Steigerungen über 50m bis zum 10km Tempo folgen. Das reicht aus, um die Muskeln zu aktivieren und die Glykogenspeicher nicht anzutasten. Das Warmup sollte nicht länger als 10 Minuten vor dem Rennen abgeschlossen sein.

Wichtig ist es sich danach warm zu halten. Neben warmer Kleidung, hilft auf der Stelle zu hüpfen, sich mit der flachen Hand ins Gesicht zu schlagen und dabei zu rufen „KOMM JUNGE, DIE MACHST DU ALLE PLATT!“, oder wahlweise mit dem Moderator in die Hände zu klatschen, um ein schönes Event Video zu produzieren.

 

Zusammenfassung:

Aufwärmen ist bei Trailrennen und Ultramarathon besonders dann ratsam, wenn der erste Anstieg im ersten Kilometer des Rennens erfolgt. Geht es erstmal flach dahin, wie beim UTMB ist es nicht erforderlich, wenn es heiß ist, oder das Rennen extrem langsam angegangen werden kann/muss, eher schädlich. Es sollte leichtes Joggen über 10 Minuten, einige Beweglichkeitsübungen[6] und einige Steigerungen umfassen. Die verbleibenen Minuten bis zum Start sollte sich mit gelegentlichem Hüpfen warmgehalten werden.

 

 

 

 

Quellen:

[1] Ak Woods, Phil Bishop: Warm-Up and Stretching in the Prevention of Muscular Injury, 2007, Url: https://www.researchgate.net/publication/5819336_Warm-Up_and_Stretching_in_the_Prevention_of_Muscular_Injury.

[2] Kathrine Herman et.a.: The effectiveness of neuromuscular warm-up strategies, that require no additional equipment, for preventing lower limb injuries during sports participation: a systematic review,in: BMC Med 2012,10, Url.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3408383/.

[3]David John Bishop: Warm up II – Performance changes following active warm up and how to structure the warm up, 2003, Url.: https://www.researchgate.net/publication/10746532_Warm_up_II_-_Performance_changes_following_active_warm_up_and_how_to_structure_the_warm_up.

 

[4] Sports Academy Belgrad: Effects Of Various Warm Up Protocols On Endurance And Blood Lactate Concentration, Url.: http://www.sjss-sportsacademy.edu.rs/archive/details/full/effects-of-various-warm-up-protocols-on-endurance-and-blood-lactate-concentration-34.html.

 

[5] Anna Wittekind: Effect of warm-up on run time to exhaustion, 2007, Url.: http://www.jsams.org/article/S1440-2440(08)00036-4/fulltext.

 

[6] Bsp.: Jim Walmsley WS100 2016: https://www.youtube.com/watch?v=DZb7jBYL9y8&t=882s.

By | September 20th, 2017|Michael Arend Training, Wissenschaft|0 Comments

Trailrunning Technik – Sammlung

Trailrunning Technik – Sammlung

In der folgenden Sammlung zeigen wir euch die richtige Technik die hinterm Trailrunning steckt.

Bergauflaufen

Bergablaufen

Rucksack packen

By | Juli 28th, 2017|Uncategorized|0 Comments

Ausrüstungskauf ist immer auch ein Statement!

Ausrüstungskauf ist immer auch ein Statement!

Wenn ein Asics Laufschuh 250€ kostet und eine Tight von Salomon 120€ kostet, Aldi und Decathlon aber sehr ähnliche Produkte für 60€ bzw. 29€ anbieten, dann darf man sich schon fragen woran das liegt. Was ist Wucher, was ist übertrieben und was zu günstig um vernünftig zu sein?

In einer Sportart, die von keiner Vereinsstruktur durchzogen ist und die keinen eigenen Verband hat. Einer Sportart, in der Firmenteams die Ergebnislisten dominieren, da braucht man keine Angst vor der Kommerzialisierung haben, wir stecken mitten drin. Und jetzt kommt der große Unterschied zu den vielen Artikeln, die an dieser Stelle, das Trailrunning anfangen zu romantisieren und den Untergang des Abendlandes beschwören: Ich sehe darin nicht nur eine Chance, sondern den wesentlichen Wachstumsimpuls für unseren Sport.
Trailrunning ist wohl einer der natürlichsten Sportarten der Welt, also wieso ist er so jung? Der Sport hat sich in den letzten Jahren enorm entwickelt. Ohne die Chance in dem Sport Geld zu verdienen wäre dieser Wachstum, wären professionelle Läufer wie Kilian oder Jim Walmsley nicht denkbar. Wer ist denn alleine auf die Idee gekommen diesen Sport zu machen? Wer ist nicht durch ein kommerzielles Buch, durch ein Video oder Film angefixt worden? Leistungen wie von Kilian oder Jim Walmsley inspirieren, wären aber sicher ohne Unterstützung nicht möglich. Ohne Unternehmen wäre auch der Transalpine Run keine Massenveranstaltung und niemand wüsste davon, dass der Appalachen Trail 2015 und 2016 in Rekordzeit bezwungen worden ist.
Wie sehr Ausrüstung mit unserem Sport verbunden ist, merkt man nicht zuletzt an den Themen in den Foren, beinahe jeder zweite Eintrag geht weitestgehend um Ausrüstung. Sollte man das schlecht heißen? Sollte man sich auf das Wesentliche beschränken, die Uhr zuhause lassen und sich damit als echter Naturfreund, als „unabhängig von der Konsumwelt“, und schlussendlich so als echter Trailrunner outen?
Auch dieser Verzicht wäre ein Statement! Ein Statement wie es auch der Kauf eines Porsches ist, aber eben auch jeder Kauf von Ausrüstung fürs Laufen. Wer aber Ausrüstung verteufelt, wer stolz darauf ist, dass er Marken abgeschworen hat, sich fragt, wieso nicht alle Kalenji Produkte kaufen (die zugegeben gut sind) der muss auch konsequent sein. Der darf auch keine Videos von Kilian anschauen, der darf auch gesponserte Läufe wie den Gore-Tex Transalpine Run nicht laufen und dem darf es auch nicht stören, wenn sich zukünftig in der Entwicklung der Membranen nichts mehr tut.
Ein Kauf ist ein Statement! Mir persönlich z.B. ist diese ganze Frontrunner Geschichte, wie es Flo Reichert so treffend sagte: „zu aufgeregt.“ Ich kann mich mit dem Brechstangen Marketing von Asics nicht anfreunden und womit ich mich nicht anfreunden kann, das kaufe ich auch nicht. Dass ich mit der Firmenphilosophie und dem Entwicklergeist von Gore anfreunden kann ist bekannt, sonst würde ich nicht für das Team Gore-Running laufen und so kann jeder seine eigene Entscheidung treffen.
Genau aus diesem Grund setzen wir auf Partner, die versuchen unseren Sport nach unseren Vorstellungen voranzubringen und wollen mit diesen zusammenarbeiten. Durch die Kooperation können so z.B. alle unsere Läufer bei unseren Partnern für 20% günstiger einkaufen. Klar gibt es woanders nachgemachte Produktideen günstiger, aber bringen diese Firmen unseren Sport wirklich weiter?
Idealo.de hat ausgerechnet, dass die Startkosten für einen Läufer der min. 5x in der Woche läuft bei 1.256,64€ liegen. Die Preise sind interessant und sehr nachvollziehbar, aber ich würde bei einem Trailrunner nochmal das gleiche drauflegen, wenn es eine gute Uhr, ein guter Rucksack und eine gute Stirnlampe sein soll. Aber selbst bei den 1256€ und einem kostenlosen Start bei einem PlanB Wettkampf sparen unsere Athleten satte 331€ und bekommen so fast 5 Monate Trainingsplan oder 2 Monate Coaching umsonst.
Solche Kooperationen unterstützen so uns als junges Unternehmen, helfen unseren Sportlern qualitativ hochwertige Produkte zum guten Preis zu finden und die Unternehmen profitieren durch Kundenbindung.
Die Auswahl der Partner und unser Partnersystems ist unser Statement, wo wir unseren Sport sehen wollen und wir hoffen noch weitere zu finden die uns helfen den Sport weiter zu bringen. Wenn du das nächste Mal einkaufst, dann überlege dir auch, wohin der Sport sich deiner Meinung nach entwickeln soll. Du kannst entscheiden. Licht hat natürlich auch immer Schatten, aber reflexartig die Kommerzialisierung zu verteufeln ohne den Versuch mitzugestalten, bedeutet die Chance der Stimmabgabe zu verpassen und damit auch sein Recht nachher zu meckern.
Abschließend die Frage pauschal zu beantworten, was zu teuer und was zu billig ist, ist natürlich sehr schwer. Klar, wer ausschließen kann über 2000m in einem Sturm zu stecken und im Wettkampf nicht auf Gramm achtet, der wird mit einer Jacke vom Kaffeeröster gut überleben. Aber eben nur, weil die Jacke immer 90% so gut ist, wie die vom Hersteller mit Pioniergeist. Außerdem ist die Jacke für 30€ bestimmt keine 2000 Stunden getestet worden. Aus diesem Grund würde ich lieber ein Auslaufmodell bevorzugen, welches immer noch 95-100% der aktuellen Funktionalität bietet, natürlich günstiger ist, aber eben was für den Sport und die Entwicklung von Produkten bringt. Wenn ich alleine schaue, wie Hoka den Trailschuh in den letzten 5 Jahren revolutioniert hat, dann bin ich da echt froh drum. Das hätte Tschibo sicher nicht geschafft. Das alleine zu Bedenken geben, soll dieser Artikel leisten.
In diesem Sinne, hilf mit unseren Sport zu entwickeln, wohin DU willst.
Euer Micha

By | Mai 3rd, 2017|Persönliches|2 Comments

Energiebereitstellung Teil 3 – Laktatstoffwechsel

Energiebereitstellung Teil 3 – Laktatstoffwechsel

Gibt es etwas, worüber mehr Blödsinn erzählt wird als über Laktat und seine Schwellen? Ich glaube nicht. Deswegen erzähle ich euch alles, was ihr wissen solltet!

By | April 21st, 2017|Michael Arend Training, Wissenschaft|3 Comments

Energiebereitstellung Teil 2 – Kohlenhydratstoffwechsel

Energiebereitstellung Teil 2 – Kohlenhydratstoffwechsel

Im zweiten Teil erkläre ich euch, wieso es Sinn macht direkt nach der Belastung etwas zu essen. Außerdem erfahrt ihr, wie der Kohlenhydratstoffwechsel gesteuert wird und wieso auch für Langzeitausdauerathleten die anaerobe Verbrennung wichtig ist.

By | April 18th, 2017|Michael Arend Training, Wissenschaft|0 Comments

Energiebereitstellung Teil 1 – Grundlagen

Energiebereitstellung Teil 1 – Grundlagen

Im ersten Teil erkläre ich euch welche Energiebereitstellungsarten es im Ausdauersport gibt und welche vor und Nachteile welche Art hat. Heute geht es um Basiswissen, so dass wir in den nächsten Videos schön ins Detail gehen können.

By | April 8th, 2017|Michael Arend Training, Wissenschaft|0 Comments

Einheiten erklärt – Extensive Bergintervalle

Einheiten erklärt – Extensive Bergintervalle

Ob im Flachen oder am Berg, Extensive Intervalle gehören in fast jede Trailwettkampf-Vorbereitung. Worauf es ankommt erfährst du in diesem Video.

By | März 31st, 2017|Michael Arend Training|1 Comment

Verletzungsgefahr nachweislich senken – durch Unterstützungstraining

 Verletzungsgefahr nachweislich senken – durch Unterstützungstraining

Die Kunst des Unterstützungstrainings ist es, so viel zu machen, dass man es nicht mehr schafft zu laufen. Das senkt nachweislich das Verletzungsrisiko!
Ja, ich weiß, witzig… Oder man erhöht halt die Effizienz, macht Sachen, die nachweislich helfen und läuft mit gutem Gewissen, wohl wissend, dass das Risiko nie null werden wird.
Für alle die noch dabei sind und nicht schon den Beitrag geschlossen haben und nun die nächste Plank-Challenge starten, habe ich mal wieder die aktuelle Studienlage ausgewertet und nach den in der Einleitung genannten Punkten aussortiert.
Zu Beginn aber zunächst einmal eine Bemerkung zu dem, was die Studien und auch dieser Artikel leisten kann und was nicht. Die allgemein gültige Aussagen: „Jeder Mensch ist anders“ und „man muss das individuell sehen“, haben natürlich ihre Berechtigung, sind aber so hilfreich wie ein Aschenbecher am Motorrad.
Ich werde mal konkreter: Ich dehne mich jeden Tag und wenn ich das nicht mache, dann fühle ich mich am nächsten Morgen, wie ich aussehe.  Und doch konnte dem Dehnen bisher nicht nachgewiesen werden verletzungsmindernd zu sein.[1] Was macht man nun? Hätte ich keine Probleme, wenn ich mich nicht dehnen würde, dann würde ich es einfach bleiben lassen. Ich bekomme aber sehr schnell Probleme, gerade mit meinen Waden und hinteren Oberschenkeln, wenn ich es nicht mache. Vielleicht bin ich die „unsignifikante Anomalie“, die durch alle Studien durchgerutscht ist?! Was ich sagen will: Ich will keinem madig machen was hilft, oder sich gut anfühlt. Bevor man aber ins Blaue hinein Dinge tut, deren Nutzen unklar ist und bevor man Geld und Zeit opfert ohne sich besser zu fühlen, lohnt sicher ein Blick darauf, was nachweislich dem Durchschnitt bzw. der Masse hilft:
Stabilisationstraining
Die Idee hinter Training der Körpermitte ist einfach, klingt logisch und ist äußerst populär. Die Extremitäten, als Läufer natürlich in erster Linie die Beine, können sich nur dann effizient und kontrolliert bewegen, wenn sie an einem möglichst stabilen Drehpunkt aufgehängt sind. Jetzt habe ich die letzten Male so auf das Stabitraining rumgehackt, dass ich endlich eine gute Nachricht habe: Es ist nicht alles kacke. Naja zumindest für Frauen und für zwei Bewegungen. Das Geheimnis liegt in der Hüfte (Eine Erkenntnis, die man häufig unterbringen kann und sollte). Die Schwäche in der Abduktion des Oberschenkels ist die meist bewiesene Größe im Zusammenhang mit Laufverletzungen:
1. Bewegung Abduktion , 2. Bewegung Adduktion

1. Bewegung Abduktion , 2. Bewegung Adduktion

Unabhängig von einander haben mehrere Studien dabei gezeigt, dass hauptsächlich Frauen Probleme mit sehr unterschiedlichen Verletzungen bekommen, wenn die Abduktoren ungleich stark sind.[2] Die Verletzungen treten dann fast ausschließlich auf der schwächeren Abduktorenseite auf. Dabei spielt es keine Rolle, welches Bein das dominante Bein war.[3] Disbalancen gibt es also tatsächlich, sie sind aber nicht so mysteriös, wie sie immer behandelt werden. Es handelt sich hier einfach um Kraftunterschiede zwischen linkem und rechtem Muskel.
Mich persönlich überzeugt hat noch viel mehr die Erkenntnis, dass nicht nur die Abduktorenschwäche eine entscheidende Rolle spielt, sondern vor Allem die Balance aus Adduktoren und Abduktoren. Wobei die Abduktoren praktisch nicht stark genug sein können. Wer kennt noch das Spiel, bei dem man versucht mit seinen Beinen, die Beine des anderen zusammenzudrücken? Es hat immer der äußere gewonnen oder?
Warum führt das aber zu Verletzungen? Schwache Abduktoren führen zum Overcrossing.
Das rechte Bein kommt also links von der Mitte, das Linke rechts von der Mitte auf. Damit entstehen vor allem auf der Außenseite der Beine Zugspannungen, die zum Beispiel das dort befindliche Iliotibialband (Bänderplatte zwischen Hüfte und Schienbein) unter Spannung setzen, welches dann wiederum am Kniegelenk scheuert.[4]
Die zweite Bewegung, welche auch wieder bei Frauen (hey, ich bin nicht schuld!) bei schwachen Muskeln zu häufigeren Verletzungen führen kann, ist die Außenrotation der Hüfte, also quasi die Bewegung die ein männlicher Hund beim pinkeln macht.[5]
Insbesondere beim Patellofemoral Syndrom, ein Schmerz hinter der Kniescheibe ist der Zusammenhang zur Schwäche der Abduktoren und der Hüftrotatoren erst in diesem Monat nachgewiesen worden.[6]
Geht also der Pumper im Studio kopfschüttelnd und „Frauenübung“ flüsternd an euch Männern vorbei, wenn ihr Stabiübungen macht, dann gibt zumindest die Wissenschaft ihm Recht.
Ich fasse also nochmal zusammen: Frauen sollten zusehen ihre Abduktoren zu stärken, die Adduktoren bewusst weniger trainieren und die Hüftrotatoren mit ins Training einbeziehen. Für Männer die „overcrossen“ empfehle ich mal, ohne eine wissenschaftliche Basis dafür zu haben, das Gleiche. Für alle anderen Männer konnte bisher kein Nutzen für diese Übungen nachgewiesen werden.
Trotz vieler Versuche konnte keine Verletzungsminderung bei gesunden Läufern durch Rückenübungen oder Bauchübungen nachgewiesen werden, also: „it´s all in the hips…“
Krafttraining
Tatsächlich gibt es keinen belastbaren Studien zum Thema „Krafttraining und Verletzungsvorbeugung“ die speziell Läufer als Probanden hatten (Wenn jemand eine kennt: HER DAMIT!). Aber es gibt immerhin eine enorme Anzahl an Studien, welche sich mit Sportverletzungen im Allgemeinen beschäftigen und deren Ergebnis lässt Krafttraining als sinnvolles Verletzungspräventionsmittel erscheinen:
„Krafttraining kann Sportverletzungen um 1/3 senken und Überlastungsverletzungen sogar halbieren“[7] verspricht eine dänische Metastudie aus dem Jahre 2013. Klingt krass und total übertrieben! In dieser Metastudie wurden allerdings 25 Studien mit 26610 Teilnehmern und 3464 Verletzungen ausgewertet. Das klingt schonmal glaubwürdiger oder? Zur Einschränkung sei aber erwähnt, dass es hier eben, wie gesagt, nicht nur um Laufstudien ging, sondern um Studien quer durch alle Sportarten. Das erhöht sicher die Belastbarkeit der Studie, aber verringert die Aussagekraft im Spezialfall Laufsport.
Nicht ganz so effektive, aber dennoch viel versprechende Hilfe, spricht die Studie dem Propriozeptionstraining zu. Für alle die geschafft haben das Wort unfallfrei auszusprechen und nun weiterlesen: Das ist der Sammelbegriff für Übungen welche die eigene Körperwahrnehmung fördern, im Speziellen „die Lage des eigenen Körpers im Raum“. Kurz: Balancepad, Wackelbrett und Slaglinen gehört genau dazu. Für mich überraschend war, dass das Balancetraining nicht nur bei akuten und traumatischen Verletzungen, wie z.B. umknicken etc. hilft, sondern auch bei klassischen Überlastungsverletzungen. Nun stelle ich mir natürlich die Frage, ob gerade Trailrunner mehr Propriozeptionstraining brauchen, weil sie ja leichter umknicken und schneller reagieren müssen, oder ob das laufen auf den Trails gerade das Wahrnehmungstraining ist, was gebraucht wird und weiteres Training somit überflüssig macht? Zumindest denjenigen, die häufig unter umknicken oder stolpern zu leiden haben und diejenigen, die nach einem Trailrun Schmerzen im Knie und Fußgelenk haben, die sie beim Straßenlauf nicht haben, sollte das Balancetraining empfohlen werden. Eine stichfeste wissenschaftliche Beweislage gibt es nicht.
Das Ding kann ich empfehlen und es benützt auch Sebastien Chaigneau, sicher ein Begriff für alle die schon länger als zwei Jahr im Sport sind.

Das Ding kann ich empfehlen und es benützt auch Sebastien Chaigneau, sicher ein Begriff für alle die schon länger als zwei Jahr im Sport sind.

Trainingsumfang
Man braucht keine Studie um festzustellen, dass es kaum eine größere Abhängigkeit im Lauftraining gibt, als die zwischen Leistungsniveau und Trainingsumfang. Ich nenn trotzdem eine, weil ich es kann.[8] Leider gibt es aber auch den Zusammenhang zwischen Umfang und Verletzung. Läufer die häufig laufen und das über Monate und Jahr hinweg sind zwar fast doppelt so häufig verletzt als Gelegenheitsläufer, aber um die Laufstunde herunter gerechnet weniger als halb so häufig.[9] Was ist also die beste Häufigkeit, um keine Laufverletzung zu bekommen? Gar nicht laufen. Und das ist auch schon alles was man aus dieser Information ziehen kann. Weniger laufen bringt natürlich eine geringere Verletzungsanfälligkeit, das Gleiche gilt für Läufer, die ihr Lauftraining durch andere Sportarten supplementieren. Je mehr Stunden Sport in anderen Sportarten verbraucht wird, desto mehr sinkt die Verletzungsanfälligkeit.[10] Was den Rat nahelegt ab sofort mehr Ausdauer in verwandten Sportarten zu trainieren. Das kann aber dann zum Boomerang werden, wenn vor wichtigen Wettkämpfen der Laufanteil wieder gesteigert werden muss, um eine Laufverletzung durch oder im Wettkampf zu vermeiden. Hier kann die Wissenschaft (bislang noch) nicht helfen und ich beende den Blogeintrag ähnlich wie ich angefangen habe:
Ja es ist insgesamt sehr individuell, aber ein paar Dinge erscheinen für fast jeden sinnvoll. Bevor ich das nächste Mal praktische Trainingsvorschläge machen möchte, hier die Zusammenfassung der wichtigsten Punkte:
  1. Umfangsteigerung bedacht und am besten über den Umweg Crosstraining
  2. Frauen sollten ihre Abdukktoren und Außenrotatoren stärken
  3. Krafttraining gerade für die Beine macht nicht nur schneller sondern auch widerstandsfähiger gegen Verletzungen
  4. Propriozeptionstraining führt zu keiner besondere Ermüdung und verspricht einen deutlichen Nutzen, also: zukünftig mit geschlossen Augen auf einem Bein Zähne putzen. Das kostet keine Zeit und ist pure Verletzungsprävention 😉
  5. Was sich gut anfühlt ist auch meistens gut!
  6. Die Sache mit Kilian gilt immer noch, ich habe aber keine Ahnung was der so macht.
Bis dahin sag ich Danke für die vielen netten Rückmeldungen, ihr motiviert mich.
Beste Grüße
Micha

 

Literatur:
[1] Stephen Thaker u.A.: The Impact of Stretching on Sports Injury Risk: A Systematic Review of the Literature, in: Med. Sci. Sports Exerc. , Vol. 36, 2004, Url.:http://citeseerx.ist.psu.edu/viewdoc/download?doi=10.1.1.525.2286&rep=rep1&type=pdf.
[2] Scott Nadler u.A.: The Relationship Between Lower Extremity Injury, Low Back Pain, and Hip Muscle Strength in Male and Female Collegiate Athletes, in: Clinical Journal of Sport Medicine:
April 2000 – Volume 10 – Issue 2, Url.: http://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/2000/04000/The_Relationship_Between_Lower_Extremity_Injury,.2.aspx.
[3] Paul Niemuth: Hip Muscle Weakness and Overuse Injuries in Recreational Runners, in: Clinical Journal of Sport Medicine: January 2005 – Volume 15 – Issue 1, Url.: http://journals.lww.com/cjsportsmed/Abstract/2005/01000/Hip_Muscle_Weakness_and_Overuse_Injuries_in.4.aspx.
[4] Michael Fredericson: Hip Abductor Weakness in Distance Runners with Iliotibial Band Syndrome, in: Clinical Journal of Sport Medicine, August 2000, Url.: https://www.researchgate.net/profile/Ajit_Chaudhari/publication/12361904_Hip_Abductor_Weakness_in_Distance_Runners_with_Iliotibial_Band_Syndrome/links/00463518a83019f86f000000.pdf.
[5] Leetun: Core Stability measures as risk factors of lower extremity injury in athletes, in: Medicine Sports Exercises, Juni 2004, Url.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15179160.
[6] Mary Lloyd Ireland: Hip Strength in Females with and without Patellofemoral Pain, in: Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy December 2016, Url.: http://www.jospt.org/doi/pdf/10.2519/jospt.2003.33.11.671?code=jospt-site.
[7] Jeppe Bo Lauersen: The effectiveness of exercise interventions to prevent sports injuries: a systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials, in:  British Journal of Sports Medicine 48(11) · October 2013, Url.: https://www.researchgate.net/publication/257530132_The_effectiveness_of_exercise_interventions_to_prevent_sports_injuries_A_systematic_review_and_meta-analysis_of_randomised_controlled_trials.
[8] Adam Tenforde: Overuse Injuries in High School Runners: Lifetime Prevalence and Prevention Strategies, 2009, Url.: http://www.pmrjournal.org/article/S1934-1482(10)01157-3/abstract.
[9] Laurent Malisoux, Nicolas Chambon, Axel Urhausen and Daniel Theisen: Influence of the Heel-to-Toe Drop of Standard Cushioned Running Shoes on Injury Risk in Leisure-Time Runners: A Randomized Controlled Trial With 6-Month Follow-up, in: Am J Sports Med, August 2016, Url.: https://static1.squarespace.com/static/55b7ffebe4b0568a75e3316b/t/58331dbdff7c5064245db185/1479744958401/Am+J+Sports+Med-2016-Malisoux_Heel_toe_drop_no_effect_injury.pdf
[10] Malisoux: Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?, in Journal of Medical Sport Science, Feb 2015, Url.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24286345..

By | Dezember 17th, 2016|Wissenschaft|5 Comments

Verletzungsgefahr nachweislich senken – durch Lauftechnik und Schuhwahl

 Verletzungsgefahr nachweislich senken – durch Lauftechnik und Schuhwahl

 

Durch eine Deutschlandflagge im Apothekenfenster mit der Aufschrift „Herzlichen Glückwunsch zum Deutschen Meistertitel im Marathon, Steffi!“, bin ich damals darauf aufmerksam gemacht worden, dass die schnelle, aber mir unbekannte Läuferin aus der Nachbarschaft die neue deutsche Marathonmeisterin Steffi Volke war. Steffi Volke ist sicherlich eine der ruhigeren Spitzenläuferinnen Deutschlands und genauso ruhig gab sie in dieser Woche ihr Karriereende bekannt. Fast genauso beiläufig, wie damals beim Blick auf die Flagge im Schaufenster, habe ich davon erfahren. Eine nicht heilbare Zyste in ihrer Hüfte macht ihr das Laufen zur Qual und ihrer Karriere ein Ende[1]. Und ich bin einmal mehr demütig. Genauso demütig wie zu Beginn der Woche, als ich einen Blogeintrag von Elli Greenwood lese:
 “Good lord, I could have almost produced another human life in the amount of time that I have been injured!  Seven months and counting since that fateful day where I went for a totally normal run and thought, ‚hmm, that’s an odd pain in my groin‘. “[2] Elli Greenwood, zweifache 100km Weltmeisterin und Western States Siegerin, Comrades Siegerin.
„Oh Gott, ich hätte fast in der Zeit, in der ich nun verletzt bin, ein weiteres Leben in die Welt setzen können! Sieben Monate seit dem verhängnisvollen Tag, an dem ich zu einem ganz normalen Lauf aufbrach und dachte: „hmm, das ist aber ein komischer Schmerz in meiner Leiste.“ [2]Elli Greenwood, zweifache 100km Weltmeisterin und Western States Siegerin, Comrades Siegerin.
Vielleicht bin ich besonders demütig, weil mir meine Leiste im Moment auch zwischendurch weh tut. Hauptsächlich aber, weil ich seit zwei Jahren nun keine längere Verletzung mehr hatte. Großmütig könnte ich nun behaupten, dass es daran liegt, dass ich meinen Körper inzwischen kenne und auf ihn höre. Ja, tatsächlich sind mir bereits viele Schmerzen meines Körpers bekannt und ich kenne die Dehnübungen, Massagepunkte oder Kräftigungsübungen, die mir meist schnell helfen. Die kannten Steffi Volke und Elli Greenwood aber sicherlich auch. Ja, Verletzungen bleiben wohl ewig das mystische Damoklesschwert des Läufers.
Ann Trason, die erfolgreichste amerikanische Ultraläuferin aller Zeiten hat mal in einem Interview gesagt, dass sie mehr auf ihren Körper hören würde, wenn sie unterscheiden könnte, welcher Schmerz zu einer Verletzung führen würde, sie aber nicht mehr zum Laufen kommen würde, wenn sie bei jedem Schmerz pausieren würde. Bei Schmerzen nicht zu laufen, ist sicherlich der vernünftigste Ratschlag. „Hör auf dein Körper, der sagt dir schon was er braucht“, ist gut gemeint, aber leider auch der sichere Weg in die Mittelmäßigkeit und somit für Gesundheitssportler absolut empfehlenswert, für Leistungssportler aber nicht durchführbar.
Ich scherze manchmal, und meine es insgeheim doch ernst, wenn ich sage: „Wenn ich immer auf meinen Körper hören würde, würde ich sehr viel Zeit im Bett verbringen!“ Und so antworte ich reflexartig auf die Frage, ob das denn noch gesund ist, wie viel ich laufe, mit einem entschiedenen „Nein.“. Gesundheit bleibt aber dennoch natürlich das Wichtigste für uns alle und hat dazu besondere Bedeutung für uns Läufer, gerade auch, weil es die wichtigste Voraussetzung für kontinuierliches Training und somit kontinuierliche Verbesserung und Lebensfreude ist.
 Gerade deshalb lebe und arbeite ich im ständigen Spannungsfeld zwischen Belastung und Überlastung und bin dabei nicht nur für mich, sondern genauso für meine Athleten verantwortlich, sie vor Verletzungen zu gut wie möglich zu schützen und sie nicht zu überlasten. Sicherheit gibt es aber auch bei überlegter Belastung und ausreichender Entlastung nicht. Es bleibt auch für mich, wie eben auch für alle anderen Experten und Laien, dass es das Geheimnis der Verletzungsfreiheit nicht gibt.
Viel Geld kann man für die vermeintliche Lösung dieses Geheimnis ausgeben und viel Geld lässt sich damit verdienen, das meiste ist Mythos und bleibt Versprechen. Genau aus diesem Grund gehe ich in gewohnter Manier das Thema wissenschaftlich an und Frage, wo sind Beweise und was hilft nachweislich Verletzungen zu verringern? Dabei will ich nicht verteufeln, wofür es keine Beweise gibt, zu ungreifbar, vielfältig, zu wenig vorhersehbar,  und erklärbar sind manche Verletzungen. Zu sehr möchte ich manchmal einer höheren Macht Schuld und Dank für Verletzung oder Gesundheit zusprechen und muss mich dann darauf besinnen besonnen zu handeln und genau dazu will ich nun Hilfe geben, wissend, keine Sicherheit geben zu können, sondern nur das Bewusstsein, dass das was man tut nicht sinnlos ist, sondern nachweislich hilft.
Gefühlsmäßig behaupte ich mal, dass das Thema Verletzungsvorbeugung in die großen Bereiche: Schuhe, Lauftechnik, Kraft- und Stabilisationstraining, Massagen (elektrisch, manuell, blackroll), Dehnen und „sonstiger Hokuspokus“  eingeteilt werden kann. Und über jedes der Themen man stundenlang reden. Ich fang heute mal mit zwei sehr kontroversen an: Schuhe und Lauftechnik.
 
Schuhe
Dass es DEN perfekten Schuh nicht gibt, ist mittlerweile „common sense“. Was für den Einen genau richtig ist, kann für den Anderen „tödlich“ sein. Wichtig ist erstmal das er passt, der Schuh, sich gut anfühlt und, wie im letzten Teil besprochen, nicht zu schwer ist.
Sind alle anderen technischen Daten nur Geschmacksache? Nicht ganz. Zwar zeigt eine ganz neue Studie aus Luxemburg mit 500 Läufern[3], dass es für die Verletzungsanfälligkeit völlig egal ist wie viel Sprengung (Drop), also Höhenunterschied zwischen Vorfuß und Ferse, ein Schuh hat. Die Studie zeigt aber auch zwei andere sehr interessante Dinge. Sie beweist, dass eine geringere Sprengung zu mehr Zugbelastung auf die Achillessehne, bei gleichzeitig weniger Stoßbelastung auf die Kniesehne (Patellasehne) und auf das Kniegelenk führt. Außerdem zeigten sich in der Studie Unterschiede je nach Lauferfahrung der Läufer. Während sich bei Gelegenheitsläufern[4] ein geringeres Verletzungsrisiko bei Schuhen mit gleich oder weniger als 6mm Sprengung bewiesen lies, führten diese flachen Schuhe bei regelmäßigen Läufern dagegen zu einem erhöhten Verletzungsrisiko.

Die Härte der Dämpfung hat dagegen keinen Einfluss auf die Verletzungshäufigkeit,[5] wobei minimalistische Schuhe mit wenig Dämpfung schon ihr Versprechen halten können, der Barfußlaufbewegung näher zu sein[6], ohne damit jedoch einen Einfluss auf die Verletzungshäufigkeit zu haben.
Es lässt sich also entgegen der allgemeinen Meinung die Empfehlung aussprechen, dass sich nicht der Laufanfänger an Minimalschuhe gewöhnen muss, sondern der regelmäßige Läufer. Stattdessen sollte der Laufanfänger mit Schuhe mit geringer Sprengung beginnen, der häufige Läufer dagegen bei Schuhen mit hohem Drop bleiben, besonders, wenn er mit Achillessehnenproblemen zu kämpfen hat. Eine Umstellung kann sich aber dann lohnen, wenn häufige Knieschmerzen, gerade mit Ursache an Patellasehne, auftreten. Alle Läufer, und dies ist inzwischen auch belegt, sollten aber zwischen verschiedenen Schuhen hin und her wechseln, um das Verletzungsrisiko zu minimieren.[7]
 Lauftechnik
180 Schritte pro Minute und Mittel- bzw. Vorfußlauf sind die wohl gängigsten Empfehlungen seit der Ära Marquardt.[8] Der empfahl: „die 180 Schritte sollte jeder sicher beherrschen“. Tatsächlich sind diese 180 Schritte nicht aus der Luft gegriffen, sondern werden im Wettkampf von Spitzenläufern annähern gelaufen, aber eben im Wettkampf und von Spitzenläufern. Die Realität auf Deutschlands Waldwegen sieht anders aus und das ist auch gar nicht so schlimm. Wie im letzten Blogeintrag erklärt sind zwar statistisch 170 Schritte am effizientesten, aber jeder Läufer schafft es gut für sich die effizienteste Schrittfrequenz selbst zu suchen. Wann aber führen zu langsame Schritte zu einem höheren Verletzungsrisiko?

Dann, wenn die Schritte so groß werden, dass beim Fußaufsatz der Unterschenkel nicht mehr relativ senkrecht steht (Ok =0):[9]
Dann nämlich erhöhen sich durch Bremskräfte die Belastungen auf das Knie und auf die Hüfte (vertical ground reaction force impact peak). Gerade bei Läufern mit chronischen Knieverletzungen kann so eine Veränderung der Schrittfrequenz helfen, denn eine Erhöhung der Schrittrate um 5-10% kann die Belastung des Kniegelenkes um 18% verringern.[10]
Ob man nun aber auf dem Vorfuß, auf dem Mittelfuß oder auf der Ferse aufkommen sollte, ist nicht so einfach zu klären. Die salomonischte Antwort ist wohl zwischen den Laufarten zu wechseln, wie es z.B Kilian Jornet macht.[11] Beim Fersenlauf verlagert sich nämlich die Hauptlast auf das Knie, beim Vorfußlauf auf die Achillessehe. Ein Umstellen kann helfen, aber auch zu ungewohnter Belastung führen, denn beim Vorfußlauf ist z.B. das Gesamtgewicht auf die Achillessehne pro Km um das 48fache!! höher als beim Fersenlauf.
Was insgesamt zu weniger Verletzungen führt, lässt sich bei momentaner Studienlage nicht sagen, aber folgende Ratschläge lassen sich geben:
  1. Wessen Fußaufsatz sehr laut ist (Laufpartner fragen) der muss sehr wahrscheinlich auch höhere Kraftspitzen abfedern. Für diese Läufer, genauso für jene mit Knieschmerzen und nicht senkrechtem Unterschenkel beim Landen, empfiehlt sich eine Steigerung der Schrittfrequenz für alle anderen nicht.
  2. Für Läufer mit Knieschmerzen kann sich das Umstellen vom Fersenlauf auf den Mittelfußlauf bewähren, sollte aber langsam erfolgen.
  3. Gegenteiliges gilt für Vorfußläufer mit Achillessehnenbeschwerden.
  4. Alles so machen wie Kilian Jornet ist immer gut: Nie verletzt, gewinnt alle Läufe, hübsche Freundin!
Und dennoch gibt es immer noch falsche Propheten, die, für viel oder wenig Geld, durch ein simples Umstellen der Lauftechnik versprechen Laufverletzungen zu vermeiden. Klar kann ich behaupten, dass eine höhere Schrittfrequenz und Vorfußlaufen eine Überbelastung der Knie verhindert, wie es die POSE Method tut[12], aber damit erzähle ich eben nur die halbe Wahrheit und verschweige, dass die Wahrscheinlichkeit sich an der Achillessehne zu verletzen steigt.[13]

Nach Beendigung einer Studie,die die Veränderung der Lauftechnik auf die POSE-Methode untersuchte, klagten 14 von 20 Läufern über Wadenschmerzen.[14]
Was ich damit sagen will?
Zwar stimmt es, dass schnelle Läufer eher Vorfuß laufen, aber auch in Kreisen der Weltelite laufen den Halbmarathon nur magere 1,5% auf dem Vorfuß und 75% auf der Ferse.[15] Kein Grund also sich also langsamer oder schneller Läufer zu fühlen, egal wie man selbst läuft.
Zumal der Wechsel der Lauftechnik und ein Wechsel der Schuhe zwei äußerst sensible Angelegenheiten sind und keinesfalls aufgrund von pauschalen Ratschlägen in Büchern (Born to Run, POSE Methode, Chi Running…) erfolgen sollten. Hier gilt zunächst: Never change a running system. Nur wenn die Lauftechnik hochgradig ineffizient ist, oder bereits zu zahlreichen Verletzungen geführt hat, lohnt sich ein langsames Umstellen überhaupt. Dazu sollte man nicht den Guru im die Ecke fragen, sondern zu einem geschulten Orthopäden, Orthopädie-Techniker oder zu dem Trainer seines Vertrauens gehen. Auf jeden Fall aber zu jemanden, der, egal welche Empfehlung er hat, damit kein zusätzliches Geld verdient!
„Scientia Potentia est“ ist das Motto von Romanov´s eigener Academy, welche die POSE Method verkauft. „Wissen ist Macht“!? Wirklich? Mit uns Läufern wird eine Menge Geld verdient und uns wird dazu eine Menge Scheiße als Gold verkauft und deshalb will ich, bevor ich nächstes Mal auf die anderen Themen: Kraft- und Coretraining, Dehnen und Massagen komme, mit einem Ratschlag enden, der mir als Athlet und Trainer immer gut geholfen hat:
Wenn dir jemand etwas rät, was sich in der Laufelite nicht durchgesetzt hat, dann wird das einen Grund haben. Dort wird nämlich garantiert kein Vorteil freiwillig ausgelassen.
In diesem Sinne: Sobald der Berlin-Marathon  barfuß in der Pose-Merthod gewonnen wird und sich der Sieger bei Km 30 Trockenfleisch oder ein Chiasamensmoothie reinzieht, schaue ich mir sicherlich die ganze Geschichte um Paleo, Barfußlaufen und den ganzen Quatsch nochmal genauer an. Bis dahin setze ich auf ehrliches, gutes und hartes Training.
Euer Micha
Vorheriger Artikel: „Unterstützungstraining – Schneller werden durch Effizienzerhöhung“
Nächster Artikel: „Verletzungsgefahr nachweislich senken – durch Unterstützungstraining“ am 16.12.2016
Literatur:

[1] https://community.larasch.de/2016/12/steffi-volke-der-groesste-schritt-einer-stillen-karriere/.

[2] http://elliegreenwood.blogspot.de/2016/12/7-months-and-counting.html.

[3] Laurent Malisoux, Nicolas Chambon, Axel Urhausen and Daniel Theisen: Influence of the Heel-to-Toe Drop of Standard Cushioned Running Shoes on Injury Risk in Leisure-Time Runners: A Randomized Controlled Trial With 6-Month Follow-up, in: Am J Sports Med, August 2016, Url.: https://static1.squarespace.com/static/55b7ffebe4b0568a75e3316b/t/58331dbdff7c5064245db185/1479744958401/Am+J+Sports+Med-2016-Malisoux_Heel_toe_drop_no_effect_injury.pdf

[4] Gelegenheitsläufer = weniger als 6 Monate regelmäßiges Training in den letzten 12 Monaten

Regelmäßige Läufer = gleich oder mehr als 6 Monate regelmäßiges Training in den letzten 12 Monaten.

[5] Daniel Theißen u.A. Influence of midsole hardness of standard cushioned shoes on running-related injury risk, in: Br J Sports Med 2014;48, Url.: http://bjsm.bmj.com/content/48/5/371.

[6] R. Squadrone u.A.: Acute effect of different minimalist shoes on foot strike pattern and kinematics in rearfoot strikers during running, in: J Sports Sci. 2015;33, Url.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25529114.

[7] Laurent Malisoux: Can parallel use of different running shoes decrease running-related injury risk?, in: Scand J Med Sci Sports. 2015 Feb, Url.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24286345.

[8] Matthias Marquardt: Die Laufbibel, Hamburg 2008.

[9] Daniel E. Lieberman: Effects of stride frequency and foot position at landing on braking force, hip torque, impact peak force and the metabolic cost of running in humans, in: Journal of Experimental Biology 2015 218, Url.: http://jeb.biologists.org/content/218/21/3406.long.

[10] R. Willy: In-field gait retraining and mobile monitoring to address running biomechanics associated with tibial stress fracture, in: Scand J Med Sci Sports 2015, Url.: https://static1.squarespace.com/static/55b7ffebe4b0568a75e3316b/t/58331e84e58c627c2abd0576/1479745157887/Willy_RW_infield_gait_retraining_SJMSS_2015.pdf.

[11] Marlene Giandolini: Foot strike pattern and impact continuous measurements during a trail running race: proof of concept in a world-class athlete , 2015, Url.: http://www.tandfonline.com/doi/pdf/10.1080/19424280.2015.1026944.

[12] http://www.posemethod.eu/pose-method/science/

[13] Reagn E. Arendse, Timothy Noakes u.A.: Reduced Eccentric Loading of the Knie with the Pose Running Method, Kapstadt 2004, Url.: http://www.laufverletzung.at/files/noakes_study.pdf.

[14] http://sportsscientists.com/2007/09/running-technique-part-iii-the-scientific-evidence-for-running-technique/.

[15] Hasegawa: Foot strike patterns of runners at the 15-km point during an elite-level half marathon, in: J Strength Cond Res. 2007 Aug, Url.: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17685722.

By | Dezember 9th, 2016|Wissenschaft|10 Comments

Unterstützungstraining – Schneller werden durch Effizienzerhöhung

Unterstützungstraining – Schneller werden durch Effizienzerhöhung

Am 13.04.2003 lief Paula Radcliffe den Marathon in 2:15:25h. Mehr als drei Minuten schneller als  jede Frau vor und nach ihr. Unter Physiologen wird diese Zeit als Äquivalent zu einer sub 2h Zeit bei Männern gewertet. „Wie gut wäre es, wenn es Aufzeichnungen und Auswertungen aller ihrer sportlichen Parameter von Beginn ihrer Karriere geben würde?“
Glaub es oder nicht, Gibt es! „Wie geil ist das denn?“ Hab ich gedacht, als ich das gelesen habe und mich direkt reingestürzt. Die zweite noch größere Überraschung habe ich erlebt, als ich folgendes gesehen habe:

radclife-vo2

Ihre maximale Sauerstoffaufnahmefähigkeit (VO²max) hat sich zwischen 1992 und 2003 nicht verändert! Zwar lief sie 2003 in ihren Laktattests 3km/h schneller als 1992 bei gleicher Herzfrequenz (HF) und gleichem Laktatwert (LA), aber ihr Körper schaffte es nicht mehr Sauerstoff zu verarbeiten?[1] Wie sollte das gehen? Das widersprach allem dem, was ich bis dahin gelesen hatte, nämlich, dass die VO²max ein sehr zuverlässiger Parameter zur Leistungsvorhersage ist.

radclife-re

Die Antwort darauf ist eigentlich einfach und bleibt trotzdem unglaublich. Sie wurde einfach effizienter. Ihr Körper schaffte es bei gleicher Menge Sauerstoff (VO²) schneller zu laufen und bei gleichem Tempo brauchte sie demnach weniger Sauerstoff.
Jahre später habe ich von einer Studie der University of Colorado gelesen, die gezeigt hat, dass das rote Känguru die gleiche Menge an Sauerstoff verbraucht, egal wie schnell es hüpft.[2] Die Frage liegt auf der Hand: Wie haben die verrückten Amis das gemessen? Ja, sie haben tatsächlich ein „kooperatives“ Känguru auf ein Laufband gestellt, eine Maske angefertigt und eine Spiroergometrie durchgeführt. Ich bin Vegetarier und tierlieb, aber da wäre ich echt gern dabei gewesen. Ok, ich schweife ab. Die eigentliche Frage ist ja auch: Wie kriege ich das hin, was Paula Radcliffe und das rote Känguru hinkriegen?
Die Wissenschaft nennt diese Lauf- bzw. Sprungökonomie „Running Efficiency“ (RE) und definiert sie als die Menge an Sauerstoff die bei einer festgelegten (submaximalen) Geschwindigkeit pro Minute verbrannt wird.[3] Weniger Sauerstoff bei gleicher Geschwindigkeit bedeutet demnach eine höhere RE. Diese RE gilt inzwischen als ein deutlich besserer Vorhersagewert für die läuferische Leistung, als die VO²max, denn wenn diese RE nur um 5% steigt, steigt die Leistung um ca. 3,8% mit.[4]
Bevor ich aber darauf eingehen will, was genau getan werden muss um die RE zu steigern, will ich kurz darauf eingehen, welche Faktoren diese beeinflussen:
Natürlich spielt die Körperform, Größe und Gewicht eine entscheidende Rolle. Das Gleiche gilt für jahrelanges Lauftraining und den Laufuntergrund. Außer am Gewicht, um ein bisschen Salz in vorhandene Wunden zu streuen, kann man an diesen Parametern jedoch nicht viel ändern und deswegen lasse ich sie außen vor. Schuhwahl, Schrittlänge, Lauftechnik und Muskelbeschaffenheit dagegen sind veränderbar und deswegen schauen wir uns die doch mal an:
Schuhe
Umso leichter, desto besser ist erstmal der Grundsatz. So weit, so erwartbar. Doch auch was Leichtigkeit angeht ist irgendwann die Grenze erreicht. Bei einer Dämpfung unter ca. 10mm nämlich, nimmt die RE stark ab und so ist Barfuß- oder Minimalschuhlaufen überraschenderweise nicht so effizient wie das Laufen in z.B. Wettkampfschuhen. Dabei spielt die Weichheit und die Menge an Dämpfung so gut wie keine Rolle, solange das Gewicht nicht zunimmt[5]. Ich sag es besser dazu: Das sagt nichts über den richtigen Laufschuh aus. Es sagt nur, dass viel Dämpfung die RE nicht negativ beeinflusst, viel Gewicht und zu wenig Dämpfung dagegen schon.
Schrittlänge
Wir kommen beim Thema Verletzungen nochmal darauf zurück. Bei der RE ist es einfach: Anscheinend sind wir alle ziemlich gut darin unsere Schrittlänge selbst zu wählen. Das Gleiche gilt demnach für die Schrittfrequenz.[4] In der selbstgewählten Schrittlänge und –frequenz bewegen wir uns am effektivsten.
Lauftechnik
Eine flache Laufbewegung, mit geringer vertikaler Bewegung (vertical oscillation), ein gerades „nach vorne Führen“ der Knie, relativ geringe Armbewegung ohne Verdrehung usw. führen ohne große Überraschung zu einem ökonomischen Laufstil. Dies selbst zu bewerten ist während des Laufens unmöglich. Eine Laufanalyse ist echt empfehlenswert, zumal aus ihr auch ein individuelles Unterstützungsprogramm abgeleitet werden kann, aber dazu mehr beim Thema Verletzungen. Wie wenig der Läufer in der Lage ist ihre Lauftechnik selbst auszuwerten, zeigt ein Experiment, in dem Läufer angeben sollten, ob sie Vorfuß-, Mittelfuß-, oder Fersenläufer sind. Nur die Hälfte lag richtig!
Core Training
Was ist eigentlich mit Core-Strength, Core-Stability – Kraft der Körpermitte etc.? Führt eine stabile Mitte des Körpers nicht dazu, dass die Beine sich erst effektiv bewegen können und jede Schwäche zu vergeudeter Kraft durch unnötige Bewegungen? Die Antwort ist „ja“, aber nur bei einer sehr kleinen Anzahl an Läufern, die tatsächlich sichtbar ineffizient laufen. Dass „Core Stability and balance important for most sport activities“[6] ist, ist eine Binsenweisheit und sagt noch nichts  darüber aus, ob man diese auch trainieren muss. Wie gesagt, zum Thema Verletzungen kommen wir das nächste Mal, aber was Leistungsverbesserungen und Core-Strength angeht ist das Ergebnis ernüchtern. Es gibt zum Laufen derzeit drei Studien, welche die Kraft und Stabilität der Körpermitte und Laufleistungen verglichen und versucht haben durch dieses Training eine Verbesserung der Laufleistungen zu erzielen. Das Ergebnis ist eindeutig und überraschend:
„There are many articles in the literature that promote core training programmes and exercises for performance enhancement, without providing a strong scientific rationale of their effectiveness, especially in the sporting sector.”[7]
 “Es gibt viele Artikel in der Literatur, welche Core-Training zur Leistungssteigerung empfehlen, ohne dabei aber einen starken wissenschaftlichen Nachweis über die Effektivität mitzuliefern, dies gilt insbesondere im Sportsektor.“[7]
Zwar führen Core-Übungen, z.B. mit einem Gymnastikball (Swissball) tatsächlich zu besseren Kraftwerten der Stützmuskulatur, bessere Laufzeiten konnten trotz besserer Kraftwerte nicht erzielt werden.[8] Und darauf kommt es uns Läufern ja in letzter Konsequenz an…
Alleine bei sehr schlecht trainierten Laufeinsteigern konnten bessere Laufergebnisse bei viermaligem Coretraining in der Woche nachgewiesen werden. Hier lässt sich jedoch vermuten, dass das körperliche Training alleine eine Verbesserung der Ausdauer mit sich brachte und nicht der Kraftzuwachs, zumal eine Verbesserung der RE nicht festzustellen war.[9]
So kann man wohl mit recht großer Sicherheit zu dem Ergebnis kommen:
„Despite the emphasis fitness professionals have placed on functional movement and core training for increased performance, our result suggest otherwise”[10]
“Entgegen dem, durch Fitnesstrainer gesetzten Schwerpunkt auf funktionelle Bewegungen und Core-Training zur Leistungssteigerung, ist unser Ergebnis das Gegenteilige.”[10]
Muskelbeschaffenheit
Kommen wir deshalb zu der Sache, mit der am meisten rauszuholen ist. Wie das rote Känguru geht es darum (Ich muss immer noch an das Känguru mit Maske auf dem Laufband denken), dass die Sehnen, aber vor allem die Muskeln die aufgenommene Stoßenergie wieder abgeben können.[11] Das Ziel ist es also, dass die Sehnen und Muskeln, ohne selbst Energie zu benötigen, wie eine Feder funktionieren. Jede so erzeugte Energie ist, wie für das Känguru, kostenlos und muss nicht durch Nährstoffe und Sauerstoff erzeugt werden. Der dazu passende zu messende Wert wird in der Wissenschaft als „muscle stiffness“ bezeichnet und wir können uns merken: Je höher die „Steifheit der Muskeln“, desto weniger Energie benötigen wir bei gleichem Tempo.
Wir halten also fest: Mehr „muscle stiffness“ – Mehr Leistung!
Muskelsteifheit ist in diesem Sinne aber nicht das Gegenteil von Beweglichkeit und hat nicht direkt etwas mit Dehnung zu tun. Es stimmt zwar, dass Dehnen die Muskelsteifheit verschlechtert, aber eben nur für den Moment, weswegen allgemein auch zu Recht davon abgeraten wird vor Wettkämpfen statisch zu Dehnen.
Wie kann ich nun aber diese „muscle stiffness“ vergrößern?
In Trainerkreisen ganz bekannte Forschungen der Französin Veronique Billat[12] haben bewiesen, dass dies am besten durch hochintensive Bergintervalle von wenigen Sekunden Dauer zu erreichen ist. Auch Intervalle im Bereich der VO²max sind dazu nach nur 4 Wochen in der Lage, weswegen ich diese meinen Athleten gerne in der allgemeinen Vorbereitung empfehle (eigentlich zwinge ich sie dazu). Aber darum geht es ja hier nicht, sondern darum, wie ich zusätzlich zum Laufen schneller werden kann.
DieAntwort ist eindeutig, unzweifelhaft und durch viele Studien belegt. Die Wissenschaft ist sich einig und trotzdem: keiner weiß davon Bescheid. Sie heißt:white-male-1734384_1280
MAXIMALKRAFTTRAINING UND PLYOMETRISCHE ÜBUNGEN!
Im Ernst? Die ganze Läuferwelt jagt von einer Plank-Challenge zur nächsten und die Antwort ist Sprungübungen und große Gewichte? Ja, ich fürchte so ist es.
Wenige Wiederholungen mit großen Gewichten und Übungen für den Oberschenkelstrecker und die Wadenmuskulatur haben bei sehr gut trainierten Collegeläufern innerhalb von 6 Wochen zu eine Leistungsverbesserung von 3,62% geführt. (Deadlift, Squats, Calf Raises, lunges, 4sets mit 2min Pause, 4reps, 80%1repmax).[13]
4×4 Kniebeuge (bis zur Erschöpfung) dreimal die Woche, acht Wochen lang, führten zu einer Verbesserung der RE um 5% und einer 21,3%igen Verbesserung der durchgehaltenen Zeit bei festgelegtem Tempo (maximaler aerober Geschwindigkeit).[14] Und das bei siebzehn Läuferinnen und Läufern mit 5km Bestzeiten zwischen 17min und 21min. Also alles andere als Anfängern.
Es gibt mindestens vier weitere Studien[3]), welche die gleiche Sprache sprechen. Nimmt man den Durchschnitt dieser sechs Studien zeigt sich, dass bei gleichem Tempo nach 6-8 wöchigem Kraftprogramm die RE so verbessert ist, dass 2.32ml Sauerstoff pro Kg Körpergewicht in der Minute weniger benötigt wird. (2.32+-2.07ml/kg/min[3]). Dabei muss dieses Training jedoch mindestens 2-3 Mal wöchentlich durchgeführt werden. Zum Erhalt dagegen mindestens einmal in der Woche. Ob auch nach 8 Wochen Training noch eine Verbesserung erfolgt, ist bislang nicht erforscht. Sie wird sicher kleiner ausfallen.
 re-studien
 Studienübersicht mit Programmen, Zeit, Gewicht und Standardabweichung zur Kontrollgruppe (nach Balsalobre-Fernandez)[3]
Fazit:
Hochintensives Krafttraining und Sprungübungen (Plyometrische Übungen) führen zu einer Verbesserung der Leg Stiffness und damit zu einer besseren RE, welche sich bei gleichem Tempo in weniger Sauerstoffbedarf zeigt. Für Coretraining, Dehnen und Yoga konnte das nicht nachgewiesen werden. Welches Krafttraining sich daraus konkret für welchen Läufer ergibt, zeigt sich aber erst nach der nächsten Folge, wenn es um Verletzungsvorbeugung geht, denn was bringt es besser zu werden, wenn man sich dafür verletzt…
Vorheriger Artikel: „Unterstützungstraining – Einleitung
Nächster Artikel: „Verletzungsgefahr nachweislich senken – durch Lauftechnik und Schuhwahl“
Literatur:
[1] Andrew Jones: The Physiology of the World Record Holder for the Women’s Marathon, in International Journal of Sports Science & Coaching Volume 1 Number 2, 2006, url: https://www.exeter.ac.uk/media/universityofexeter/internationalexeter/documents/iss/paula_ijssc_paper.pdf.
[2] Rodger Kram, Terence J. Dawson: Energetics and biomechanics of locomotion by red kangaroos, Berkeley USA, 1997, Url: http://spot.colorado.edu/~kram/kangaroo.pdf.
[3] Carlos Balsalobre-Fernández u.A.: The effects of strength training on running economy in highly trained runners: a systematic review with meta-analysis of controlled trials, in:  The Journal of Strength and Conditioning Research, December 2015, Url: https://www.researchgate.net/publication/285588167_The_effects_of_strength_training_on_running_economy_in_highly_trained_runners_a_systematic_review_with_meta-analysis_of_controlled_trials.
[4] Philo U. Saunders u.A.: Factors Affecting Running Economy in Trained Distance Runners, Belconnen Australia 2004, Url: http://www.carlocapelli.it/ftp/Didattica/MdS/Corsa/Saunders_et_al_2004.pdf.
[5] Miles A. Mercer u.A.: The Effect Of Extreme Cushioning Shoes On Running Economy At Different Speeds And Inclines, 2006, Url: http://tinyurl.com/zbweg84.
[6] E. Paul Roetert: 3D Balance and Core Stability, in: Bill Foran: High-Performance Sports Conditioning, Champaign USA 2001, Url: https://books.google.de/books?hl=de&lr=&id=9OYzJTKdaD8C&oi=fnd&pg=PR7&dq=high+perfomance+sport+conditioning&ots=i2zkr1lGTE&sig=LM5eih3Z99dol-srypHI_Vep8Fg#v=onepage&q=high%20perfomance%20sport%20conditioning&f=false.
[7] Angela E. Hibbs u.A: Optimizing Performance by Improving Core Stability and Core Strength, in: Sports Medicine 38, 2008, Url: http://link.springer.com/article/10.2165/00007256-200838120-00004.
[8] Rob Stanton u.A.: The Effect of Short-Term Swiss Ball Training on Core Stability and Running Economy, in:  The Journal of Strength and Conditioning Research 18(3):522-8 · September 2004, Url: https://www.researchgate.net/publication/8390710_The_Effect_of_Short-Term_Swiss_Ball_Training_on_Core_Stability_and_Running_Economy.
[9] Kimitake Sato: Does Core Strength Training Influence Running Kinetics, Lower-Extremity Stability, and 5000-m Performance in Runners?, in:  The Journal of Strength and Conditioning Research 23(1):133-40 · December 2008, Url: https://www.researchgate.net/publication/23658594_Does_Core_Strength_Training_Influence_Running_Kinetics_Lower-Extremity_Stability_and_5000-m_Performance_in_Runners.
[10] Okada: Relationship between core stability, functional movement, and performance, in: J Strength Cond Res. 2011, Url: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20179652.
[11] Charles L. Dumke: Relationship betweeen Muscle Strength, Power and Stiffness and Running Economy in trained male runners, in International Journal of Sports Physiology and Performance 5, 2010, Url.: http://www.humankinetics.com/acucustom/sitename/Documents/DocumentItem/18213.pdf.
[12] http://www.billatraining.com/pages/publications.php
[13] Birgit Karsten: The Effects of a Sport-Specific Maximal Strength and Conditioning Training on Critical Velocity, Anaerobic Running Distance, and 5-km Race Performance, in: Int J Sports Physiol Perform. 2016, Url: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25946163.
[14] Oyvind Storen: Maximal Strength Training Improves Running Economy in Distance Runners, in:  Medicine & Science in Sports & Exercise 40(6):1087-92, 2008, Url: https://www.researchgate.net/publication/5392096_Maximal_Strength_Training_Improves_Running_Economy_in_Distance_Runners.

By | Dezember 2nd, 2016|Wissenschaft|17 Comments